• »
  • Истории
  • »
  • Какие упражнения будут наиболее эффективными после родов для похудения
  • 09.08.2018

Какие упражнения будут наиболее эффективными после родов для похудения



Как совместить занятия с воспитанием ребенка и домашними делами? Когда можно начинать занятия? Многие недавно родившие мамочки задаются вопросом, когда же стоит вновь возобновить гимнастику для похудения, зарядку после родов, чтобы привести свою фигуру в норму, и какие упражнения подойдут для этого, с чего начать? При ответе на эти вопросы учитываются многие факторы.

Если женский организм привык к физическим упражнениям, то ему будет легче перенести восстановительный период и разрешается начинать делать упражнения после родов немного раньше, при одобрении доктора, конечно. Консультация специалиста и способ родоразрешения имеют немаловажное значение в этом вопросе. Если женщина родила естественным путем, реабилитация проходит быстрее и начать делать физические упражнения после родов рекомендуется спустя недель, а несложные упражнения для сокращения мышц живота — уже через дня.

Операция кесарево сечение подразумевает более долгий восстановительный период — около 6 месяцев. Главным критерием в возобновлении гимнастики все-таки служит внутренняя готовность женщины и желание приступить к физическим активным упражнениям после родов.





Самочувствие здесь играет немаловажную роль. Иногда мама настолько занята уходом за малышом и домашними делами, что ей кажется, времени попросту не хватит на занятия спортом. Если с умом подойти к процессу уборки и другим домашним хлопотам, то можно проработать почти все группы мышц, и малыш этому не помеха.

Порой, даже прогулка с коляской напоминает аэробику, когда коляску нужно спустить или поднять на этаж.





Гимнастика через два дня после родов Если женщине не терпится вновь выглядеть подтянуто и привлекательно, а ее состояние позволяет заниматься, то уже спустя двое суток разрешается приступить к несложной гимнастике после родов. Главным фактором будет отсутствие головокружения и усталости. Если слабость все еще сильная и двигаться тяжело, то лучше отложить занятия на день-другой после родов. Налаживая лактацию, порой мама находится в горизонтальном положении большую часть суток.


Когда можно приступать к занятиям?


Нетрудный комплекс упражнений поможет ей скоротать время с пользой для себя и позаботиться о своей форме после родов. Для мышц живота Расположившись на спине в кровати или на тренировочном коврике, нужно вдыхать через нос, втягивая и напрягая живот.

Контролировать силу напряжения следует ладонями, положив их на пупок. Задержавшись на несколько секунд в этом положении, сделать выдох и отдохнуть.

Когда можно приступать к занятиям? Простые упражнения для укрепления мышц промежности можно делать как в процессе вынашивания малыша, так и после родов.

Для начала достаточно делать раз, постепенно за 2 недели довести число повторений до раз, усиливая при этом напряжение брюшного пресса. Иногда выполнение этого упражнения сопровождается усилением выделений и тянущей болью в животе. Это является признаком того, что матка усиленно сокращается и приходит в норму, освобождаясь от лохий.

Врачи рекомендуют больше двигаться в послеродовом периоде, чтобы полость матки поскорее освободилась от сгустков крови и сократилась до нужных размеров. Даже ходьба не всегда по силам недавно родившей мамочке, поэтому рекомендуется почаще менять положение с одного бока на другой и обязательно лежать на животе. Воспаление слизистой поверхности матки — эндометрит — происходит именно из-за застоя лохий.


Кардиотренировки


Для живота и ягодиц Нужно последовательно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна и ягодичные, чередуя с напряжением передней брюшной стенки. Уделяется этой зарядке по 5 минут раза за день. Через ,5 недели можно спокойно увеличить время до 10 минут. Нетрудное упражнение восстанавливает тонус мышц брюшного пресса и ягодиц. Его следует выполнять в любой позе: Однако, если во время родов применялась эпизиотомия и у женщины имеются швы на промежности, стоит отложить это занятие на недели. Для ног Положение то же, что в предыдущем упражнении.


Гимнастика через два дня после родов


Следует развести ноги так, чтобы между пятками расстояние было примерно 30 см. Попеременно нужно тянуть пальцы ног то на себя, то в противоположную сторону. Далее выполняются вращательные движения стопами в разных направлениях. Достаточно на начальном этапе повторений.





Если не возникли судороги и нет дискомфорта, то упражнение продолжают. Оно способствует улучшению циркуляции крови в ногах и предотвращает варикоз.

Выполнять движения следует осторожно, дабы избежать перерастяжения связок. Через две недели Если нагрузка не приносит дискомфорта, то спустя две недели после родов можно разнообразить упражнения, увеличив время и интенсивность тренировок. Желательно уделять занятиям минут в день, предварительно проветрив помещение и ни на что не отвлекаясь.

Лучшим временем для тренировок будет дневной сон малыша. Для мышц живота и спины Потянуть и расслабить мышцы спины поможет следующее упражнение, которое можно выполнять на третьи сутки после родов еще в роддоме. Свернувшись калачиком на боку, с выдохом округлять спину, прижимая живот к позвоночнику.

Это важно

Все эти упражнения можно и нужно выполнять как после естественных родов, так и после кесарева сечения, в самые первые дни после родов.


При вдыхании воздуха расслабляется и распрямляется тело. Упражнение выполняют без рывков, медленно.

В первый раз достаточно 6 повторов на каждой стороне. Далее кратность увеличивают до 20 раз. Для большей нагрузки можно держать в напряжении мышцы брюшного пресса, при этом дыхание остается ровным. Для таза Упражнение улучшает кровообращение органов малого таза, способствует лучшей циркуляции крови. Выполнение упражнения возможно на полу или в кровати. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и прижать друг к другу. Следует приподнять таз, при этом точкой опоры становятся верхняя часть спины и ступни.

На вдохе ягодичные мышцы напряжены. Задержаться в этом положении на секунды и опуститься вниз, расслабившись. Для мышц тазового дна После естественных родов происходит травмирование многочисленных нервных окончаний тазового дна.

  • Эти простые упражнения для восстановления после родов помогут не только сбросить вес, но и поддерживать тело в тонусе долгие годы.
  • Потянуть и расслабить мышцы спины поможет следующее упражнение, которое можно выполнять на третьи сутки после родов еще в роддоме.

Это получается из-за перерастяжения родового канала при прохождении по нему ребенка. Следствием становится отек и временное отсутствие чувствительности тазового дна.

В зависимости от наличия разрывов и проведенной эпизиотомии во время родов восстановление нервных волокон имеет различный период. Проработать эту зону можно следующим образом.

Во время кормления, лежа на кровати или даже стоя, нужно стараться максимально напрягать и подтягивать движением вверх мышцы влагалища и заднего прохода.

Возможно, сразу не получится почувствовать нужные мышцы, стоит потренироваться.





Для брюшного пресса Пресс можно проработать разными способами. Наиболее подходящая поза для недавно родившей мамы — лежа на спине. Ноги скрестить и приподнять, согнутые в коленях. Ладошками пытаться дотянуться до коленей. Приподнимается только верхний отдел спины в зоне лопаток, остальная часть тела плотно прижата к полу.

Прекрасно, если получается зафиксировать эту позу на секунды. Если не получается — не страшно, можно опуститься и повторить раз. Таким образом, задействованы сразу все мышцы брюшного пресса.





Начинать упражнение стоит осторожно, увеличивая сложность путем максимальной группировки мышц в верхнем положении и продолжительности фиксации. Комплекс упражнений через три-четыре месяца Перед тренировкой следует провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдет ходьба на месте не менее минут и стандартное потягивание: Изо всех сил потянуться максимально вверх, затем в стороны.

Теперь можно выполнять основной комплекс тренировки. Предельно важна правильная техника исполнения.





Точкой опоры должны стать предплечья и пальцы ступней. Таз находится на одной прямой с плечами и голенями. Если на начальном этапе удастся удержаться в таком положении секунд — прекрасно. Через недели время доводят до минуты.

Принять позу на четвереньках, ладони смотрят пальцами друг на друга, между коленями расстояние 30 см. При вдыхании воздуха максимально округляется спина, напрягается живот. С выдохом расслабляется все тело.





Чтобы проработать мышцы груди, эффективно классическое отжимание. Если пока что трудно выполнять этот вид, можно заменить его следующим: Особенности гимнастики после кесарева сечения Появление малыша путем кесарева сечения обязывает маму быть более осторожной со своим здоровьем. Послеоперационный период осложняется долгим рубцеванием швов, поэтому заняться спортом, даже выполнять несложную зарядку будет возможным только спустя месяцев после родов.

Особенность восстановительного периода после операции состоит в том, что нельзя давать нагрузку на мышцы живота. Тренировать пресс можно будет только после согласования с наблюдающим женщину акушером-гинекологом. Свой отпечаток на здоровье накладывает наркоз, проводимый во время кесарева.





Обычно полный вывод из крови действующего вещества происходит спустя месяца. В какое время лучше заниматься? Будет оптимальным заниматься гимнастикой примерно за 1 час до принятия пищи и после кормления ребенка грудью. Это связано с тем, что в процессе физической активности в организме женщины происходит выработка молочной кислоты, которая способна поменять в небольшой степени вкус молока.

Также при слишком активном занятии спортом лактация может немного снизиться. Главным критерием и необходимым условием для похудения и подтяжки живота является регулярность выполнения комплексов упражнений.

Маме иногда сложно выкроить время для себя и заняться зарядкой.

Поделиться :

Комментарии

Оставить комментарий