• »
  • Истории
  • »
  • Хит! Эффективные упражнения для похудения всего тела!
  • 14.08.2018

Хит! Эффективные упражнения для похудения всего тела!




Правила выполнения упражнений


Успеха можно при желании достичь каждым из приведённых методов, однако наиболее эффективный из них ещё не был назван — это упражнения с гантелями. Почему гантели — это необходимая вещь для тех, кто худеет дома?

А силовые упражнения лишают тела женственности. Регулярные тренировки не только не лишат тело изящности, но и позволят дольше её сохранить.

Однако посещение спортзалов и фитнес-клубов отнимает время, немалые деньги, и тем самым отталкивает многих женщин.

Упражнения дома с гантелями для похудения. тела. В упражнения с гантелями.

Поэтому разумная альтернатива — занятия дома. Разве Вы не способны самостоятельно выполнять небольшой комплекс упражнений каждый день? И при этом не потребуется заставлять всю квартиру тренажёрами. Гантели — это неотъемлемый элемент домашнего фитнеса. Именно они станут Вам верными друзьями в борьбе за здоровое тело и подтянутую фигуру. Встаньте на четвереньки, линия рук и бедер строго перпендикулярна плоскости пола. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу вытяните назад до такого уровня, пока не будет образована прямая линия с телом.

Удерживайте такое необычное положение тела в течение 3 — 5 секунд, а затем повторите подъемы с противоположной стороны. Выполните 20 — 25 повторений, постоянно чередуя стороны.


Читайте также


Займите исходное положение на коврике, как во время обычных отжиманий, линия рук перпендикулярна плоскости пола. Удерживайте данное положение тела в течение 30 секунд, дополнительно напрягая мышцы брюшного пресса.





Тело не должно прогибаться ни вверх, ни вниз и представляет собой одну прямую линию. Со временем вы будете в состоянии держать данную позицию от одной минуты и более. В качестве усложнения попробуйте выполнить стойку, опираясь только на одну руку и противоположную ей ногу. Приседания с поворотами Техника выполнения: Встаньте прямо и вытяните руки прямо перед собой, ноги на ширине плеч.





Начинайте приседать на корточки, сгибая ноги в коленях строго до угла в 90 градусов, одновременно поворачивая верхнюю часть тела максимально влево. Вернитесь в исходную позицию и повторите приседание с поворотом в правую сторону.

Обратите внимание, что при движении стопы, как и колени, остаются направленными строго вперед, а при поворотах вращается только верхняя часть туловища.





Подъемы с полотенцем Техника выполнения: Лягте на тренировочный коврик и упритесь правой стопой выпрямленной ноги в сложенное полотенце или шарф длиной 1 м, левая нога согнута в колене. Удерживая концы шарфа в обеих руках, поднимите правую ногу вверх.

Медленно, перебирая руками по шарфу, подтяните ваш торс максимально вверх. В наивысшей точке задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните два сета по 10 — 12 повторений для каждой ноги. Балетные повороты лежа 1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, прижав их плотно друг к другу. Отклонитесь назад, образуя угол в 45 градусов.

Удерживая в постоянном напряжении мышцы пресса, поднимите ваши обе руки над головой, как балерина. Затем медленно поверните верхнюю часть туловища вправо и коснитесь правой ладонью пола, задержитесь на 3 — 5 секунды, а после сделайте аналогичный поворот туловища в другую сторону. Сделайте 2 сета по 10 — 12 поворотов в каждую сторону.

Тяга колена к груди Техника выполнения: Лягте в центре вашего тренировочного коврика, ноги согнуты в коленях. Поднимите голову и плечи и прижмите подбородок к груди.

Вдохните и начинайте тянуть правую согнутую в колене ногу к груди, левую руку положив на голень, а правую на колено. В этот момент поднимите левую ногу, примерно, на 45 градусов от плоскости пола. Задержитесь на 3 — 5 секунды и повторите тягу с другой ноги. Всего сделайте 8 — 10 повторений для каждой стороны. Поза Кобры Техника выполнения: Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, ладони поставьте возле груди.

Отталкиваясь руками от пола, поднимите голову, плечи и грудную клетку максимально вверх, сводя вместе лопатки. В точке наивысшего напряжения удерживайте позу Кобры в течение 8 — 10 секунд, а затем медленно опуститесь вниз.

Повторите 10 — 12 раз. Для повышения эффективности упражнения одновременно с подъемом верхней части туловища поднимайте и ноги. Также примите во внимание следующий факт — если при регулярных занятиях спортом, вы не следуете основам здорового и сбалансированного питания , то ожидать положительного прогресса было бы, по крайней мере, глупо.

Ведь потеря жира на животе также требует и изменение вашего дневного рациона, который обязательно должен включать в себя множество таких полезных продуктов, как овощи, фрукты, орехи и обезжиренные молочные продукты.

Также добавьте постные источники белка, углеводы из цельных зерен и здоровые омега-3 жирные кислоты. Комплекс упражнений для похудения ног Жировые отложения, сосредоточенные в области ног, не влияют на ваше состояние здоровья так активно, как висцеральный жир живота, но они также могут послужить причиной развития комплексов и недовольства своим собственным телом.

Комбинация низкокалорийной, но обязательно сбалансированной диеты с ежедневными физическими нагрузками помогут вам добиться наилучших результатов. Следующая программа целевых упражнений поможет вам не только в похудении ног , но и позволит привести в тонус основные группы мышц нижней части тела.

Использование собственного веса и свободных весов в данном случае гантелей будет вполне достаточно для полноценного и качественного тренинга ног. Сплит приседания Техника выполнения: Встаньте спиной к стулу на расстоянии около полтора метра , руки на бедрах, вытяните левую ногу позади себя и поставьте верхнюю часть свода стопы на сиденье стула.

Приседайте, сгибая ногу в правом колене до прямого угла 90 градусов. Сделайте 15 — 20 повторений и поменяйте местами расположение ног. Всего 2 — 3 сета. Встаньте прямо, рядом поставьте достаточно устойчивый стул и держитесь правой рукой за его спинку, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки пятки не касаются пола и согните колени под углом 90 градусов, одновременно отклоняя туловище назад на 45 градусов так чтобы тело образовало прямую линию от коленей и до самых плеч , мышцы брюшного пресса напряжены.

Вернитесь в стартовую позицию и выполните не менее 3 — 4 сетов по 20 повторений. Приседания пистолетиком Техника выполнения: Встаньте прямо, руки, согнутые в локтях, держите прямо перед собой, ноги на ширине плеч.

Это важно

Схема упражнений с гантелями для лучше всего упражнения для для похудения с.


Поднимите правую ногу вперед на несколько сантиметров от пола. Выполните приседание, сгибая левую ногу в колене до угла 90 градусов или насколько у вас получится в это время, поднимая правую до уровня бедра.

Тем легче делается упражнение, чем ближе пятка поднятой ноги находится к полу. Сделайте 15 — 20 повторений и продолжайте приседания с другой опорной ногой.

Приседания с бокалом Техника выполнения: Встаньте прямо, перед грудью в руках вертикально удерживайте одну гантель как бокал , локти согнуты и выставлены по сторонам, ноги немного шире, чем на ширину плеч. Сделайте обычное приседание до параллели бедер с поверхностью пола. Для усложнения упражнения повторите следующее: Выполните 2 — 3 сета по 20 — 25 повторений.

Трехсторонние выпады Техника выполнения: Встаньте прямо, руки разместите перед грудью, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий выпад вперед с левой ноги колено согнуто на 90 градусов и вернитесь в стартовое положение. Затем выполните выпад левой ногой влево, при этом пальцы стопы направлены строго вперед и левое колено согнуто на 90 градусов.

Вернитесь в исходное положение.





И, наконец, закончите упражнение выпадом назад с левой ноги, чтобы полностью завершить один цикл. Повторите последовательность с правой ноги. Выполните 2 — 3 сета по 15 — 20 повторений циклов , чередуя стороны.

Встаньте прямо, удерживая двумя руками гантель, расположите ее в области подбородка, локти смотрят вниз, ноги на ширине плеч. Сохраняя ноги прямыми и четко поддерживая расположение рук, наклоните верхнюю часть туловища вперед, пока ваша спина не окажется параллельной плоскости пола. Всего 3 — 4 сета по 20 повторений. Маятник на одной ноге Техника выполнения: Встаньте прямо, в каждой руке по гантели, ладони обращены вовнутрь, ноги на ширине плеч.

Начинайте нагибаться вперед, одновременно вытягивая левую ногу позади вас до того момента, пока прямая линия тела не станет параллельной плоскости пола. Вернитесь в стартовую позицию.

И сделайте еще 20 наклонов, а затем выполняйте упражнение с другой ноги. Растяжка подколенного сухожилия Техника выполнения: Лягте на спину на скользкий пол, руки по сторонам, ноги выпрямлены, под пятки положено полотенце. Усилием мышц начинайте медленно подтягивать пятки к ягодицам, постепенно приподнимая бедра, пока угол в коленях не станет прямым и тело не образует одну прямую линию от плеч до коленных суставов. Позвольте стопам снова вернуться в исходную позицию.

Сделайте 2 — 3 сета по 20 повторений. Трехсторонние подъемы на носки Техника выполнения: Встаньте на устойчивую степ платформу или на нижнюю ступеньку лестницы, ноги на ширине плеч, равновесие тела удерживайте, опираясь на первую треть стоп.

Разверните стопы на 45 градусов вовнутрь и начинайте высокие подъемы на носочки, опуская пятки максимально глубоко ниже уровня платформы. Сделайте 15 — 20 повторений. Затем вернитесь в стартовую позицию и разверните стопы на 45 градусов наружу. Выполните еще 15 — 20 повторений.

Вернитесь в исходное положение и завершите упражнение подъемами на носочки попеременно на каждой ноге в этот момент вторую отведите немного назад. Перед началом тренировки очень важно провести качественную разминку либо зарядку , что позволит подготовить ваше тело к физической нагрузке и значительно снизит риск получения травмы.

Лучше всего это сделать с помощью 5 — 10 минут аэробной активности в умеренном темпе: Комплекс упражнений для похудения бедер Если вы столкнулись с проблемой лишнего веса в области бедер, то, как правило, основной ее причиной является нарушение энергетического баланса в организме. Другими словами, ваше тело потребляет вместе с едой большее количество калорий, чем это необходимо для поддержания основных функций организма, поэтому лишние посылочки энергии начинают откладываться на хранение в виде жира, что и приводит к его увеличению по всему телу, в том числе и на бедрах.

Если вы хотите решить данную проблему раз и навсегда, то вам необходимо сосредоточиться на следующей программе упражнений для похудения области бедер в сочетании с достаточным уровнем аэробной деятельности любая активность, заставляющая ваше сердце сокращаться быстрее.

Приседания возле стены Техника выполнения: Встаньте возле стены и поместите тренировочный мяч фитбол между ней и изгибом в нижней части спины.

Держите спину прямой, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях, до того уровня, пока линия ваших бедер не станет параллельной плоскости пола. Задержитесь в нижней точке на 3 — 5 секунды, а затем усилием мышц ног поднимитесь вверх.

  • Упражнения дома с гантелями для похудения. тела. В упражнения с гантелями.
  • Комплекс упражнений с гантелями для тренировок мужчин и женщин в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира и сделать мышц всего тела более рельефными и подтянутыми.

Выполните 8 — 12 повторений, отдохните в течение 30 секунд, а затем сделайте еще столько же. Удерживая гантель в правой руке, положите левую руку на бедро. Наклоняйте верхнюю часть туловища вперед, одновременно поднимая левую ногу позади вас и выпрямляя правую руку вперед.

Поверните правую руку ладонью вверх и согните в локте, дополнительно напрягая мышцы бицепса. После этого левой ногой сделайте 12 маятникообразных движений вверх-вниз амплитуда 15 — 25 см. Всего 5 — 6 кругов. Плиометрические приседания Техника выполнения: Встаньте прямо, руки вытянуты перед грудью, ноги на ширине плеч.

Присядьте, сгибая ноги в коленях, до тех пор, пока угол в них не достигнет 90 градусов. Используя всю силу ног, сделайте взрывной прыжок вверх настолько высоко, насколько позволяет ваша физическая подготовка.

Будьте аккуратны в момент приземления на пол колени держите слегка согнутыми. Сделайте 3 сета по 8 — 10 повторений. Круговые вращения ног Техника выполнения: Лягте на мягкий тренировочный коврик, руки по бокам, ладони смотрят вниз. Поднимите левую ногу вверх так, чтобы вытянутая стопа была четко направлена в потолок и слегка вывернута наружу. Вдохните и начинайте выполнять круговые движения прямой ногой: Выполните вращения с другой ноги.

Всего по 5 сетов. Выпады с гантелями Техника выполнения: Встаньте прямо, в руках пара гантелей весом 3 — 4 кг, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий шаг вперед левой ногой, сгибая ее в колене. Опускайтесь вниз до тех пор, пока правое колено практически не коснется пола.


Комплекс упражнений для похудения живота


Держите туловище перпендикулярно плоскости пола, вес равномерно распределен между обеими ногами. Продолжайте выполнять выпады левой ногой в течение 30 секунд, а затем переключите нагрузку на другую ногу. Держите гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Выполняйте попеременные выпады ног в течение 60 секунд. Добавьте сгибание рук на бицепсы в момент возвращения в исходное положение после каждого из повторений.

Плюс в период активной фазы упражнения с силой давите пяткой передней ноги в пол. Приседания на носочках Техника выполнения: Встаньте на носочки и, удерживая равновесие, начинайте неглубокие приседания опускайте и поднимайте ягодицы на 10 — 20 см. Не торопитесь и следите за равновесием в момент приседаний. Выполните 10 — 12 повторений. Приветствие Солнцу Техника выполнения: На тренировочном коврике встаньте в полный рост, ноги вместе, руки по бокам, вес равномерно распределен на обе стопы.

Сделайте глубокий вдох и немного приподнимите подбородок, одновременно выпрямляя руки над головой и немного выгибаясь назад. Сомкните ладони над головой и тяните руки вверх поза Горы стоя. Выдохните и опустите руки по сторонам, одновременно сгибая верхнюю часть туловища вперед и вниз, пока кистями вы не коснетесь пола по обеим сторонам от стоп.

Удерживая положение рук, согните правую ногу в колене перед собой, а левую вытяните позади себя как при выпадах , чтобы создать полезное напряжение в мышцах спины или подколенном сухожилии. Отведите правую ногу также назад и начинайте поднимать вверх ягодицы, не отрывая от пола стоп и ладоней поза Собаки мордой вниз. Дыхание равномерное и неспешное.

Согните ноги в коленях и положите ладони на пол на ширине плеч. Оставляя ягодицы приподнятыми к верху, хорошо прогните спину и прижмите к полу также локти, подбородок и колени.

Затем расслабьтесь и лягте на пол, упритесь ладонями в пол и максимально поднимите верхнюю часть туловища, хорошо прогибаясь в позвоночнике поза Кобры. Ноги прижаты к полу по всей длине, руками поддерживается равновесие тела.

Далее выполняется упражнения в обратной последовательности, пока вы не вернетесь обратно в позу Горы.


Для мышц ног


Плие приседания Техника выполнения: Встаньте прямо, руки спокойно свисают по сторонам, ноги немного шире, чем на ширину плеч, стопы слегка вывернуты наружу. Вытяните руки прямо перед собой и начинайте приседания. Опуститесь вниз так глубоко, как вы сможете. В нижней точке дополнительно сожмите ягодицы.

Выполняйте плие приседайте в течение 2 — 3 минут. Поочередные приседания с гантелями Техника выполнения: Встаньте прямо, в руках 3 — 5 килограммовые гантели, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, опускайте тело вниз, пока линия бедер не станет параллельной плоскости пола. В самой низшей точке поставьте гантели на пол и вернитесь в исходное положение без отягощения. По необходимости используйте под гантели подставки, отрегулированные по высоте.

Присядьте еще раз, в этот раз возьмите гантели с пола и завершите повторение. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, попеременно чередуя подъем в исходное положение с гантелями и без. Возьмитесь за спинку довольно устойчивого стула и сведите вместе лопатки. Сделайте небольшой шаг назад левой ногой и вытяните правую перед собой.

Начинайте выполнять маятникообразные движения вправо-влево с максимально возможной амплитудой. Сделайте 10 — 15 вращений и продолжайте выполнение махов с другой ноги. Всего 10 — 12 циклов. Для эффективного сжигания жира, старайтесь сочетать две силовые или круговые тренировки на основе вышеизложенных упражнений и, по крайней мере, 30 минут аэробной деятельности каждый день.

Старайтесь равномерно распределить дни силового тренинга в течение недели, чтобы дать организму и мышцам ног время на восстановление, например, это будет понедельник и четверг. Комплекс упражнений для похудения ягодиц Избыточные жировые отложения могут появляться в любом месте вашего тела, однако наиболее неприятно, когда они начинают скапливаться именно в области ягодиц. Что, конечно, может хорошо ударить по вашей самооценке и принести дополнительные сложности при выборе одежды.

Поделиться :

Комментарии

Оставить комментарий